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如何九乐棋牌平台正确练习深蹲?

作者:九乐棋牌发布时间:2019-08-29 21:41

  自由深蹲技术对于不同的训练者来讲都会有不同的差异,我们要做的实际上不过是在不断地寻找适合个人的深蹲动作,这个适合其实就是在解剖学上面不断接近于完美。因为个体的解剖学结构差异最终导致了这些表面的差异。所以,不是每个人深蹲动作点一个样,大体相同,却又得根据个体做改变。这就是我认为优秀教练员应该做的事情。起步:徒手深蹲

  网上最多的就是徒手深蹲的版本,其实有些徒手深蹲方式是不利于后面进行杠铃深蹲转型的。上面这类徒手深蹲方式就不利于后面的杠铃深蹲转型,过于前伸的手臂让整体的重心更偏向于后侧,而实际上如果使用杠铃深蹲没有了手臂前伸整体的重心感觉和这样的徒手深蹲方式带给训练者的深蹲本体感受和重心平衡觉知是完全不同的!实际上徒手深蹲作为开始的深蹲练习更重要的是在训练身体的本体感受,对深蹲时身体重心和平衡感的觉知程度,建立一种全新的具有长期规划的神经觉知关联

  所以,使用上面这种高脚杯式的徒手深蹲方式能更好的建立这种关联性,激活身体的神经感知系统。

  加上负重,可以给身体更好的训练刺激。徒手深蹲训练时注意的点:平衡!这里我说一下:脚中心点。就是在身体的脚掌中间位置,○▲重心的感觉看起来是微妙的,如果重心偏前,膝关节内部韧带会紧绷,股四头肌肌腱压力也会很大,脚踝也会有压迫,重量对腰椎的剪切力也会更大,这样腰部受压也会一下子变得大了很多。这样发力时会过度使用股四头肌,重量转移到膝关节,很容易造成膝关节前十字韧带撕裂,和股四头肌膝关节肌腱处肌腱拉伤,对腰椎也很不好。可以说:错误的动作看起来没那么严重,其实问题就会像车水马龙里一样,接踵而至!如果重心靠后,到了脚后跟的位置呢?你加了一个杠铃在肩上的时候就会把这一问题扩大化,站都会站不住还这么蹲?随时都会有倒下的危险。★△◁◁▽▼站距选择:徒手深蹲里面不涉及握距,主要在于站距。站距的选择一般是比髋部要稍宽一些,也就是要比你的骨盆两侧宽。具体多少需要看训练者具体情况调整,调整到:感觉到发力时在髋部也就是臀部与大腿后侧肌肉相接的那个部位是你做深蹲时站起来最有力的发力源泉时,就差不多了,还有就是要细微调整到能够更多的调动起来内收肌群的力量站起来,很多人做深蹲因为站距过窄了没办法调动大腿内收肌群的发力,髋部(臀部)力量也始终参与的不多,总是觉得蹲下去起来的时候是大腿前面发力最多,很容易疲劳,这就很可能是站距过窄了。△脚尖朝向:这个问题也是一样的,因人而异,一般来说朝向是45度左右,选择你蹲下去感觉最舒服的角度朝向即可,这不是问题的根本,这个问题的根本在于:始终保持膝关节运动轨迹的矢状面(前后纵向面)与脚尖朝向是保持一致的!!!(我用了三个感叹号)这个姿势也会是你感觉最为自然舒适的,也是最复合人体解剖学原理的。在这个姿势下,很多人的深蹲姿势都会超一点脚尖,这没关系,要透过现象看本质,而不是有些人自己没搞明白深蹲怎么练就开始拿些硬性的表象标准去衡量所有的动作正确与否。我记得以前亚洲体适能里面教的什么徒手深蹲就是:深蹲时膝关节不能超过脚尖。这就是拿一个硬性标准去衡量所有的动作,确实在你做那种手臂往前伸直的徒手深蹲时,大部分的训练者膝关节是不会超过脚尖的。但不是每个人都会这样,有个别例子,如果强行要求一定不能过脚尖就错了。所以我不认同这种那这一段话当黄金教条的教学方式因为这种方式实际上就是无知的表现,深蹲是一个比较复杂的动作,如果你做错了,那么有千万种错法,而对的动作,只有一种是最接近于完美的。这个完美是解剖学上面的接近完美。因为涉及的关节很多,几乎全身都在发力,很多时候你做着做着感觉身体重心不对前倾了,可能是因为握距选择不对,也可能是站距不对,也可能是脚尖朝向。一句话:牵一发而动全身就是这个道理。腰背部挺直:说到深蹲,大部分人第一强调的就是腰背部,而这里我没有第一个讲;因为做到腰背部挺直是最为基本和直观的方面了,但是我还是需要强调一个方面,△▪️▲□△那就是腰背部是一个整体,训练者需要保持的不仅仅是腰椎的收紧而是整个肩后部和背部的收紧。◆◁•其次,有些柔韧性比较好的训练者,常见于女性,在深蹲时很容易把腰背部收紧做成了腰椎过伸而肩部肌群放松的状态。

  我想很多女性训练者是因为受了很多网红的翘臀式深蹲影响,让她们觉得深蹲应该狠命撅屁股,深蹲六字决:挺胸,塌腰,▼▼▽●▽●撅屁股。表面看没什么问题,而有很多训练者就会深受影响偏离了这六字的内在含义。适当撅屁股塌腰可以让竖脊肌保持主动的收缩紧张,但一定不能做成过度紧张,会压迫椎间盘。所以,如果你感觉蹲了几个腰明显很难受感觉还可以做就是腰受不了那么就应该适当解除一些挺腰的程度。这种过伸的腰椎状态是比较微妙的,看起来可能没什么差别,可实际上确实差之千里。呼吸问题:在讲到呼吸时,基本上极少有初学者会认真关注。而我们必须更快地学会适应如何在深蹲时正确呼吸。在徒手深蹲时,或者即便上杠铃后,如果重量对于初学者力量来说不大,那么呼吸的作用就不那么明显,会有很多人看了这篇文章会吐槽:讲个深蹲徒手的还讲半天,真??拢≌馐谴蟛糠秩嘶嵊械男奶??也坏貌怀腥希?胍??疃淄ü?几百字内讲解完的文章对初学者来说未必是好事。请不要:蹲下去吸气,起来时呼气!九乐棋牌官网这种呼吸方式下你根本不能做到核心完全收紧,徒手深蹲或者负重小的情况下,怎么呼吸不那么这样,而实际上只是感觉不那么明显而已,正确的呼吸方式应该是:瓦式呼吸。吸气到胸腔,不要吸到肚子鼓起来,让气体充满整个胸腔,同时绷紧腹部,一挺胸整个腰背部就会保持很好收紧状态,这个时候躯干是稳定的,依靠气体形成的压力差,和腰背部肌肉的收缩,将整个躯干360度保持了良好的核心收紧状态!吸住气后开始下蹲,需要换气时一定要在完全站立的情况下迅速换气,不能完全把气吐完了再重新吸一口气,除非你整个动作全部完成之后才可以,□▼◁▼需要留一口底气在胸腔,换气要迅速。★-●△▪️▲□△▽呼吸问题在此强调,我知道在徒手深蹲时不那么明显,但是你必须在开始训练深蹲时就努力适应这种呼吸方式。为后面进阶的负重杠铃深蹲做好准备。

  开始杠铃深蹲:负重杠铃深蹲时由于需要把杠铃背负在身体上起到负重提高训练难度的作用,所以相比徒手深蹲还需要多一个:握距和握法的问题。握距和握法:手握杠铃时,手掌应该往内旋握住杠铃杆,让杠铃杆在手掌鱼际线上,手掌虎口全握住杠铃杆。错误的做法是:手指握住杠铃,杠铃杆没有在手掌鱼际线位置,这实际上代表当你将杠铃杆负重在肩上时,手腕需要过度翻腕而失去腕关节的中立位,连带反应就是手腕不舒适的压迫感和拉扯赶,肩背部也不能做到紧绷,杠铃杆压迫肩部导致过度不适,肩部关节韧带有拉扯感,会让你的负重深蹲举步维艰。◇▲=○▼=△▲细节决定成败,特别是对于深蹲这种复合动作,一个地方的错误很可能会牵连出一片问题。握距的选择是以每个人的肩宽臂长决定的。你可以在不负重时就体验一个动作:双手合十于胸前,然后外旋肩关节手掌会打开到掌心正对前方,此时再细微调整一下肩背部姿势就能做到肩背部肌肉的紧绷!这个姿势很重要,因为这个时候你的双手间距离就是你的最佳握距。深吸一口气,将杠铃杆架在肩部上斜方肌位置,对初学者来说这是很难适应的一步;因为杠铃杆压在身上会让人本能地感觉很不适,这没关系,但重要的是:你不能使用海绵垫,因为这会极大削弱你的本体感受,很可能杠铃杆压到了颈椎上(不正确的位置)你没有那么敏感了,因为有了海绵垫;其次,这样对很多人来说会让人忘记整个肩背部肌肉需要全部紧绷起来作为杠铃杆的支撑让紧绷的斜方肌去垫住杠铃杆,如果有了海绵垫,你会很容易忘记怎么全程紧绷整个肩背部!所以,不是所有护具和辅助工具都是像看起来那么有用。◇•■★▼握住杠铃杆深吸气,然后到杠铃杆下方,紧绷整个肩背部再扛起来杠铃,▲★-●初次训练不要急于出杆,要在这时感受重量是否平衡,并逐步适应杠铃杆压在肩背部的感觉。退步尽力在4步完成脚步调整,不要距离深蹲架太远,面对深蹲架深蹲。

  调整好脚步后可以换气,但要记住始终留住一口底气,直到整组动作结束杠铃杆完全被架回深蹲架后方可完全自由呼吸。换气后,可以开始深蹲;注意下降速度,速度的把握原则是:要让你的肌肉对重量有完全的控制!而不是重量不受控制。大部分人下蹲时的速度显然过快了。即便开始时有那么一点迅速下蹲重量不受控制的迹象那也表明:在速度减慢的那一瞬间,所有的重量加速度几乎都会由膝关节和腰椎,髋关节来承担。记住:永远不要让关节去去承受重量的冲击!下降的位置:髋关节需要低于膝关节,这是深蹲的下蹲点,至少你不能蹲到明显臀部还在膝关节上面就起来了。除非你有其它伤病或者柔韧性问题限制,当然我们现在还不讨论全蹲这是蹲法,不要过分蹲到底,因为你很难控制那个度在哪。不要去做什么半蹲式的训练,因为重量很容易就落在了膝关节上,而不是肌肉,我们训练的目的是为了训练力量,而不是冲击膝关节韧带和软骨。

  起身的速度一般会比下蹲时速度快,但也要掌握不能过分求快,稳中求进才是合理的训练方式。开始重量不重式可以一口气蹲几个,但到了你蹲超过一个就绷不住气时,就应该提前有心理准备,一个个来,站起来换气,然后蹲一个,换气。很多初学者喜欢憋着,明显不能做超过一个换气还要去做两个再换气。这样做一旦绷不住核心会瞬间松懈,动作会有很大潜在危险,效率也不会高。蹲完之后,放杆。如果前面你离架子不远,那么放杆就会轻松许多了,像卧推时一样,不要去侧身侧头部去看一边的杆子一端去找架子,企图像挂衣服那样挂上去!那是很危险的。一定要往前靠在架子的主架上,然后才贴着架子下滑放到卡口上下蹲时头部的位置:你的眼睛应该自然看着前方4-5米的地方,不要过分仰头看天花板,▲●当然,在使用高杠位深蹲时,重量大了,很多人会抬起头部,仰头。那是因为身体整体去对抗一个巨大的重量压迫,颈部肌肉也是整个后链肌筋摸的一部分,这些肌肉会整体保持紧张,神经对他们的控制会有一定程度连带反应。

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