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锻炼 后怎么做拉伸动作

作者:九乐棋牌发布时间:2019-09-11 22:07

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  2013-08-23展开全部朋友你好!下面我来为你回答: 拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。▼▲练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

  不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5 分钟的热身,再进行拉伸。

  拉伸时,要注意放松。规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。

  两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,☆△◆▲■侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。

  动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,▲●保持身体和右腿半拳的距离。

  塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线 :跨步双臂平伸

  两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个

  动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。

  两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。

  动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

  塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。 希望我的回答令你满意!口▲=○▼(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

  展开全部如何做拉伸运动:花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,★▽…◇肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持拉伸的姿势至少20 秒,○▲每次间隔20—25秒;动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。常见部位的拉伸动作:

  5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。•☆■▲

  6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,★△◁◁▽▼小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

  12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

  在每次力量训练结束后,肌肉处于紧张和疲惫状态时,通过拉伸运动和自我按摩,让肌肉得到放松休息,可以更好的刺激肌肉生长。

  拉伸可以增加身体的柔软度,有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然,身体和韧带僵硬的人,▲★-●很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性,减少背部问题发生的可能性。在日常生活中,经常会出现一天劳累下来,第二天特别容易腰酸背痛的现象,这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前,花上约20分钟对身体进行拉伸,这样就可以缓解肌肉酸痛,保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种,最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。◆●△▼● 拉伸并不是暖身的一部分,它适合放在暖身之后做,因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态,这个时候拉伸效果最好,把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后,但是最好还是在运动前后都要拉伸,可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟,如此一来,会使锻炼效果更好。 基本来说,很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右,以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人,一个礼拜7天都要拉伸,每天拉伸2-3次,可以不需要那么长时间,重复做各种拉伸动作,直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外,相信经常运动的人都知道,如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处,那就是容易肌肉酸疼,膝盖这里特别容易受伤,肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话,造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后,再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。 1、坐在一个有轮子的一字的边缘上,双脚放平,双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面,你可能需要脱掉你的鞋子。) 2、■□把你的脚趾抬离地面,只让你脚后跟着地。九乐棋牌用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子,直到你的腿完全的伸展开来。 3、保持上半身放松,然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次,用3秒钟推出来,3秒钟拉回来。 跳绳后的拉伸运动 人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,▲●…△换腿再做一次。 人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。 人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。△坚持8-12秒,换腿再做一次。 一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。 b

  展开全部拉伸能减少肌肉拉伸的频率、 严重程度和恢复时间。 拉伸能令肌肉弹性更好, 能吸收更多能量以及增加肌肉的收缩能力。锻炼后拉伸动作:

  2.拉伸肩胛,右手平举于胸前,左手压住手肘处,停留约10~15秒,换边。

  3.拉伸髋关节,双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿(仍伸直平贴地面)。左手靠着膝盖外侧,身体向右旋转,停留15~30秒,换边。

  4.拉伸腿后肌,躺平后,双手抱住右膝往胸前靠,左脚仍放平在地面,停留15~30秒后,换边。

  另一方面,肌肉疲劳也是运动创伤的诱因。 如果在运动后进行拉伸运动, 则可以使肌肉更加放松。 运动训练后的拉伸,能加快肌肉的恢复, 减少次日肌肉在疲劳状态下训练和工作的情况, 以达到防止受伤目的。 实际上,这被称为“被动”拉伸运动, 它能够有效放松肌肉! 此外,还可以促进身体恢复。

  展开全部花上约10分钟对身体进行拉伸,拉伸时身体缓慢、放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;保持动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

  5、三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

  6、臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

  7、大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

  8、腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

  拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

  所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。◆▼

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